昆布の水塩で減塩レシピ 塩分約1/3カットで満足の味

副菜にも主菜にも「昆布の水塩」減塩レシピ

鶏のから揚げ(2〜3人分)

塩分量 0.7g (1人分) / エネルギー 274kcal (1人分)

通常レシピに比べて0.5g減塩

材料
鶏もも肉
1枚(250g)
(A) 昆布の水塩 海
2g
5プッシュ
(A) 醤油
大さじ1/2
(A) 酒
大さじ1/2
(A) にんにく・
生姜すりおろし
各小さじ1/2
片栗粉
適量
揚げ油
適量
作り方
  1. 鶏肉はひと口大に切り、(A)をよくもみ込んで15分程おく。
  2. 片栗粉を1の鶏肉にまぶし、170度の油できつね色になるまで揚げる。
  3. 油を切り、お好みでレモンを添える。

下味に昆布の水塩を使用し、醤油の量を減らしています。
にんにく・生姜の香味を効かせ、減塩でも満足感のある仕上がりです。

豚肉のトマト煮込み(2人分)

塩分量 0.3g (1人分) / エネルギー 265kcal (1人分)

通常レシピに比べて1.4g減塩

材料
豚もも肉(薄切り)
200g
(下味) 昆布の水塩 海
1.6g
4プッシュ
玉ねぎ
1/2個(100g)
しめじ
1/2パック(50g)
ブロッコリー
4房
(A) にんにく
(みじん切り)
1かけ
(A) オリーブオイル
大さじ1
(B)トマト缶
1/2缶(200g)
(B)昆布の水塩 海
1.6g
4プッシュ
作り方
  1. 豚肉は食べやすい大きさに切り、昆布の水塩を吹きかけて揉みこみ、下味をつける。
    玉ねぎは1冑のくし切りにする。
    しめじは石づきをとり、手でほぐす。
    ブロッコリーは塩ゆでしておく。
  2. 鍋に(A)を入れて弱火にかけ、良い香りがしたら玉ねぎと豚肉を加え中火で炒める。
    豚肉に火が通ったらしめじを加えさっと炒め、トマト缶を加える。
  3. 沸いたら蓋をして、弱火で10分ほど煮込む。
    昆布の水塩を吹きかけて味を調える。
    器に盛り、ブロッコリーを飾る。

豚肉に下味と仕上げの調味に昆布の水塩を使用しています。
調味料は昆布の水塩のみ、トマトの酸味で塩味が引き立つため、減塩でも十分満足できる味です。

ピーマンの肉詰め(2人分)

塩分量 0.4g (1人分) / エネルギー 322kcal (1人分)

通常レシピに比べて2g減塩

材料
合いびき肉
150g
ピーマン
3個
玉ねぎ
1/4個
小麦粉
適量
大さじ1
(A) 昆布の水塩 海
2g
5プッシュ
(A) ナツメグ・
こしょう
少々
(A) にんにく・
生姜すりおろし
各小さじ1/2
(B) 溶き卵
1/2個分
(B) パン粉
1/4カップ
(B) 牛乳
大さじ2
作り方
  1. 玉ねぎはみじん切りにする。
    ピーマンは縦半分に切り、種を取り除いて薄力粉をまぶしておく。
    パン粉は牛乳に浸しておく。
  2. ボウルに合いびき肉、(A)を入れてよく混ぜ、粘りが出てきたら(B)を加えてさらに混ぜる。
    1の玉ねぎ加えて混ぜ合わせたら、1のピーマンに詰めて形を整える。
  3. フライパンに油を入れて熱し、2を肉を下にして、中火で2分ほど焼く。
    焼き色が付いたら裏返し、蓋をして弱火で3分蒸し焼きにする。

焼くと肉が縮むので、薄力粉をまぶすことと、ピーマンに隙間なくタネを詰めることが綺麗に仕上がるポイントです。ケチャップ代わりとして水塩あんをかけても美味しいです。
(塩分は高くなります。1人分334㎉・塩分0.7g)
【あんレシピ】昆布の水塩2.1g・薄口しょうゆ小さじ1/2・みりん小さじ1・水1/2カップ・水溶き片栗粉適量

だし巻き玉子(2人分)

塩分量 0.6g (1人分) / エネルギー 151kcal (1人分)

通常レシピに比べて0.24g減塩

材料
3個
サラダ油
適量
(A) だし汁
大さじ3
(A) 昆布の水塩 海
2.8g
7プッシュ
お好みで
大葉
1枚
大根おろし
適量
昆布の水塩 海
適量
作り方
  1. ボウルに卵を入れてよく溶きほぐし、(A)を加える。
  2. 卵焼き器を中火で熱し、油を薄くひき、卵液の1/4程度を加え奥から手前に向かって巻く。
    これを数回くり返す。
  3. 焼き上がったらまな板に取り出し、粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。
    (お好みで大葉や昆布の水塩をかけた大根おろしと一緒にお皿に盛り付ける。)

だし汁と昆布の水塩のみで調味します。
薄味ですが、だしとたまごのうま味をしっかりと感じることができます。

和風ポテトサラダ(2人分)

塩分量 0.7g (1人分) / エネルギー 112kcal (1人分)

通常レシピに比べて0.1g減塩

材料
じゃがいも
大1個(200g)
枝豆
正味20g
ひじき(乾)
2g
昆布の水塩 海
2.8g
7プッシュ
(A) 味噌
小さじ1
(A) 砂糖
小さじ1
(A) ヨーグルト
大さじ1
作り方
  1. 枝豆は茹でてさやから剥いておく。
    ひじきは水で戻し、さっと茹で水気を切っておく。
  2. じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、柔らかくなるまで茹でる。水を捨て、さらに火にかけ水分を飛ばす。
  3. じゃがいもが温かいうちにボウルに移して、マッシャーなどで潰し、昆布の水塩を吹きかけて下味をつける。
  4. (A)と1の枝豆とひじきを加えて和える。

じゃがいもが冷める前に昆布の水塩を吹きかけ味を馴染ませます。味噌は少量ですが、ヨーグルトの酸味でしっかりと味を感じることができます。じゃがいもは粗めに潰すと、味が絡みやすくなります。

ごぼうサラダ(2人分)

塩分量 0.3g (1人分) / エネルギー 167kcal (1人分)

通常レシピに比べて0.53g減塩

材料
ごぼう
1本(150g)
にんじん
1/5本(30g)
(A) 昆布の水塩 海
1.6g
4プッシュ
(A) 砂糖
小さじ1
(A) 酢
大さじ1/2
(B) マヨネーズ
大さじ2
(B) すりごま
大さじ1
作り方
  1. ごぼうはたわしで皮をこすってよく洗う。
    斜め5mm幅に切ってから細切りにし、水にさらしておく。
    にんじんはごぼうと同じ長さのせん切りにする。
  2. 鍋に湯を沸かし、ごぼうは2分、にんじんは1分ほどゆであげ、水けをきる。
  3. 2を熱いうちにボウルに入れて、(A)を加えて混ぜ合わせ、冷ます。
  4. (B)を加えて混ぜる。

食材が熱いうちに調味料を加えて馴染ませます。昆布の水塩のうま味と酢の酸味によって、少量のマヨネーズでも満足感のある仕上がりです。すりごまを使うことで風味よく、また味がよく絡みます。

なすとみょうがの浅漬け(2人分)

塩分量 0.2g (1人分) / エネルギー 10kcal (1人分)

通常レシピに比べて1.8g減塩

材料
なす
1本(80g)
みょうが
1個(10g)
昆布の水塩 海
2.8g
7プッシュ
小さじ1
作り方
  1. なすは縦半分の薄い半月切りにする。みょうがは千切りにする。
    さっと水にくぐらせ、水気を切っておく。
  2. 1をポリ袋に入れ、昆布の水塩を吹きかける。
    よく揉みこんでから空気を抜き、冷蔵庫で30分以上おく。
  3. 酢を加えて和える。

昆布の水塩でもみこむ即席の浅漬けです。なすは薄めに切り、しっかりと揉みこむと早く漬かります。
茗荷の香りと酢の酸味で塩味を引き立たせます。

れんこんのきんぴら(2人分)

塩分量 0.2g (1人分) / エネルギー 89kcal (1人分)

通常レシピに比べて1.17g減塩

材料
れんこん
小1筋(150g)
(A) ごま油
大さじ1/2
(A) 赤唐辛子
1/2本
昆布の水塩 海
2g
5プッシュ
大さじ1/2
みりん
大さじ1/2
作り方
  1. れんこんは縦半分に切り、厚さ3〜4mmの半月切りにする。
    水に5分ほどさらして水けをきる。
    赤唐辛子は種を除き、小口切りにする。
  2. フライパンに(A)を入れて弱火で熱し、良い香りがしたら1のれんこんを入れて中火で炒める。
  3. 全体に油がまわったら、酒とみりんの順に加える。
    汁気が少なくなったら昆布の水塩を吹きかけて味を調える。

昆布の水塩を最後に吹きかけて仕上げることで、塩味が感じやすくなります。唐辛子で辛味のアクセントを付けています。

あんかけ塩焼きそば(2人分)

塩分量 1.6g (1人分) / エネルギー 488kcal (1人分)

通常レシピに比べて2.05g減塩

材料
中華めん
2玉
ごま油
大さじ1/2
昆布の水塩 海
1.6g
4プッシュ
あさり
8個(80g)
むきえび
6尾(60g)
キャベツ
4枚(200g)
もやし
1/3袋(80g)
にんじん
1/3本(50g)
(A) にんにく
1かけ(10g)
(A) ごま油
大さじ1/2
(B) 酒
50
(B) 水
3/4カップ
大さじ1/2
昆布の水塩 海
3.6g
9プッシュ
水溶き片栗粉
大さじ3
(片栗粉…大さじ1、
水…大さじ2)
ラー油
お好みで
作り方
  1. あさりは塩抜きしておく。キャベツはざく切りにする。
    にんじんは薄い拍子切り、にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンを中火で熱し、ごま油を入れて中華めんをほぐしいれる。
    あまり動かさないように両面焦げ目をつけ、皿に盛り昆布の水塩を吹きかけておく。
  3. フライパンに(A)を入れて弱火で熱し、良い香りがしたら中火にし、むきえび、にんじん、キャベツ、もやしの順に入れて炒める。
  4. 野菜がしんなりとしたら、あさりと(B)を入れて蓋をし、強火で1分ほど蒸し焼きにする。
    あさりの口が開いたら弱火にし、酢を回しかけ、昆布の水塩を吹きかけて味を調える。
  5. 水溶き片栗粉でとろみを付け、2の麺の上にかける。
    お好みでラー油をたらす。

昆布の水塩と魚介のうま味(塩味)で仕上げる塩焼きそばです。あんかけのとろみの効果で、塩味をより強く感じる事ができます。中華めんに塩分が含まれているため、他のレシピと比べて全体の塩分量が高めとなります。ただ麺料理は塩分3g前後が多く、しっかりと減塩料理にはなっています。

ガーリック炒飯(2人分)

塩分量 1g (1人分) / エネルギー 545kcal (1人分)

通常レシピに比べて1.7g減塩

材料
ごはん
400g
溶き卵
2個分
豚薄切り肉
80g
小ねぎ
4本(20g)
にんにく
1かけ
大さじ1
昆布の水塩 海
3.6g
9プッシュ
醤油
小さじ2
黒こしょう
少々
作り方
  1. 豚肉は1冑に切る。小ねぎは小口切りにする。
    にんにくは薄切りにする。
  2. フライパンに油半量(大さじ1/2)とにんにくを入れて中火で熱し、1の豚肉を加えて炒め、火が通ったら皿に取り出しておく。
  3. フライパンに残りの油(大さじ1/2)を入れ中火で熱し、溶き卵を入れ、半熟状になったら、1のご飯を加えて炒め合わせる。
  4. 小ねぎと2を加え、鍋肌からしょうゆを回し入れてさっと炒め合わせ、仕上げに昆布の水塩を吹きかけて混ぜる。
    皿に盛りつけ、黒こしょうをふる。

仕上げに昆布の水塩を吹きかけることで、塩味が感じやすくなります。
にんにくやねぎ、こしょうなど香りや刺激のある食材を使って仕上げます。